As vitaminas e minerais tem como função serem NUTRIENTES REGULADORES
São
aqueles que regulam e controlam as funções do organismo, mantém a pele saudável
e participam da formação dos tecidos. Em sua falta podem ocorrem alterações do
funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de
apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos, etc.
Os alimentos reguladores são:
- Frutas: laranja, banana, maçã, abacaxi, mamão, goiaba, pêra, etc.
- Hortaliças e verduras: alface, almeirão, rúcula, espinafre, acelga etc.
- Legumes : chuchu, tomate, cenoura, abóbora, beterraba, etc.
VITAMINAS:
VitaminaB1 (tiamina):
ajuda na oxidação dos carboidratos; estimula o apetite; mantém o tônus muscular
e o bom funcionamento do sistema nervoso. Sua falta causa o beribéri, doença
que provoca inflamação nos nervos, paralisia e atrofia dos músculos; falta de
apetite, fadiga muscular e nervosismo. Essa vitamina pode ser encontrada em
cereais integrais, feijão, fígado, gema de ovo, pinhão.
VitaminaB2 (riboflavina):
vitamina essencial à respiração celular; mantém saudável a cor da pele e atua
na coordenação motora. Sua falta provoca lesões no sistema nervoso, rompimento
da mucosa da boca, lábios, língua e bochechas. Pode ser encontrada em vegetais
como couve, repolho e espinafre, carnes magras, ovos, fígado, leite e cereais
integrais.
Vitamina B3 (niacina ou
ácido nicotínico): essa vitamina mantém o tônus muscular e nervoso, além do bom
funcionamento do sistema digestório. Sua falta causa diarreia, fraqueza, lesões
na pele e no sistema nervoso, desordens mentais e pelagra. Essa vitamina pode
ser encontrada em levedo de cerveja, peixe, feijão, ovos, fígado, leite, carnes
magras, café, amendoim, pinhão e cereais integrais.
Vitamina B5 (ácido
pantotênico): é um dos componentes da coenzima A, que participa de processos
energéticos das células. Sua falta provoca fadiga, anemia e dormência nos
membros. Pode ser encontrada na carne, leite e derivados, verduras e cereais
integrais.
Vitamina B6 (piridoxina):
mantém a pele saudável e auxilia na oxidação dos alimentos. Sua falta provoca
doenças da pele, distúrbios nervosos e apatia. Essa vitamina pode ser
encontrada no levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais
integrais.
Vitamina B8 (biotina): essa
vitamina atua como coenzima em processos energéticos das células, na produção
de ácidos graxos e bases nitrogenadas púricas. Sua falta provoca distúrbios
neuromusculares e inflamações na pele. É encontrada em alimentos como carnes,
legumes e verduras.
Vitamina B9 (ácido fólico): extremamente
importante na síntese de bases nitrogenadas, renovação das células do corpo e
síntese de DNA. É recomendada por médico nos primeiros meses de gravidez. Sua
falta pode causar anemia e esterilidade masculina. Na gravidez, a falta dessa
vitamina pode causar má-formação no tubo neural do feto. Pode ser encontrada em
alimentos como vegetais verdes, feijão, fígado, frutas e cereais integrais.
Vitamina B12 (cianocobalamina):
importante para o amadurecimento das hemácias e na síntese dos nucleotídeos.
Sua falta ocasiona anemia perniciosa e distúrbios nervosos. Essa vitamina pode
ser encontrada em carne, ovos, leite e derivados e frutos do mar.
Vitamina C (ácido
ascórbico): a vitamina C mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde
dos dentes. É importante na manutenção dos tecidos conjuntivos. Sua falta
provoca fadiga, sangramento na pele e gengiva, dores nas juntas, escorbuto.
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomate,
couve, repolho, pimentão.
Agora nós listaremos quais são as principais vitaminas
lipossolúveis, o que a sua falta pode provocar e em quais
alimentos elas podem ser encontradas.
Vitamina A (retinol): é
chamada de retinol porque compõe uma substância presente na retina. É
importante na manutenção dos tecidos epiteliais. Sua falta provoca pele áspera
e seca, cegueira noturna e xeroftalmia, que pode levar à cegueira permanente. É
encontrada em vegetais amarelos ou alaranjados, verduras com folhas
verde-escuras, pêssego, nectarina, abricó, gema de ovo, manteiga e fígado.
Vitamina D (calciferol):
auxilia na absorção de nutrientes pelo intestino e no depósito de sais de
cálcio e fósforo nos ossos. Sua falta ocasiona raquitismo e problemas nos
dentes. Essa vitamina é encontrada em alimentos como fígado, gema de ovo, óleo
de fígado de bacalhau, leite, atum, sardinha sob a forma de ergocalciferol e
colecalciferol, precursores que se transformam em vitamina D quando expostos a
raios ultravioletas da radiação solar. Por isso é muito importante que crianças
em fase de crescimento tomem sol regularmente no horário apropriado.
Vitamina E (tocoferol):
previne o aborto, atua no sistema nervoso involuntário, sistema muscular e nos
músculos involuntários. Sua falta pode ocasionar esterilidade masculina,
aborto, lesões nos glóbulos vermelhos, anemia, lesões musculares e nervosas.
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes magras, alface,
laticínios, óleo de amendoim, gema de ovo, hortaliças com folhas verdes.
Vitamina K (filoquinona):
essa vitamina participa da coagulação sanguínea. Sua falta pode dificultar o
estancamento de hemorragias. Pode ser encontrada em vegetais verdes, tomate,
batata, gema de ovo, óleo de soja, fígado, leite.
Cálcio: importante
constituinte dos ossos e dentes. Atua na coagulação sanguínea, na contração
muscular e no funcionamento dos nervos. Encontrado em laticínios e vegetais
verdes.
Cloro: encontrado no líquido
extracelular, age com o sódio e ajuda no equilíbrio dos líquidos do corpo e na
manutenção do pH. É um dos componentes do ácido clorídrico do estômago. Pode
ser encontrado no sal de cozinha.
Cobalto: constituinte da
vitamina B12 participa
da produção de hemácias. Esse mineral pode ser encontrado em carnes e
laticínios.
Cobre: participa da produção
de hemoglobina, na formação da melanina (pigmento que dá cor à pele), e compõe
muitas enzimas da respiração celular. É encontrado principalmente no fígado,
carnes, frutos do mar, feijão, trigo integral e ovos.
Cromo: importante para o
metabolismo energético. Pode ser encontrado em carnes, cereais integrais e
levedo de cerveja.
Enxofre: participa da
estrutura de muitas proteínas e é essencial para manter a atividade metabólica
normal. Esse mineral pode ser encontrado em carnes e legumes.
Ferro: o ferro é importante
para o organismo porque é um dos componentes da hemoglobina, mioglobina e
enzimas respiratórias, sendo de fundamental importância para a respiração
celular. Pode ser encontrado no fígado, carnes, gema de ovo, legumes e vegetais
verdes.
Flúor: esse mineral compõe
os ossos e dentes. Pode ser encontrado na água fluorada.
Fósforo: importante
constituinte dos ossos e dentes, componente do DNA e RNA, e essencial para a
transferência de energia no interior das células. Encontrado principalmente em
leite e laticínios, carnes e cereais.
Iodo: constitui os
hormônios da tireoide. Encontrado em frutos do mar, sal de cozinha iodado e
laticínios.
Magnésio: constituinte de
muitas coenzimas e essencial para o funcionamento normal dos nervos e músculos.
Esse mineral pode ser encontrado em cereais integrais, vegetais verdes, carnes,
ovos, feijão, soja e banana.
Manganês: ajuda na regulação de
diversas reações químicas. Pode ser encontrado em cereais, vegetais verdes,
gema de ovo e frutas.
Potássio: importante íon
encontrado no interior das células, age com o sódio no equilíbrio de líquidos
do organismo e influencia a contração muscular e atividade dos nervos. Pode ser
encontrado em carnes, leite, frutas, verduras, feijão e cereais.
Selênio: quando associado à
vitamina, previne anemia e esterilidade. É encontrado em carnes, moluscos,
fígado e leguminosas.
Sódio: esse mineral auxilia
no equilíbrio dos líquidos do corpo e é essencial para a condução do impulso
nervoso. Pode ser encontrado no sal de cozinha.
